¿Cansancio?

¿Estamos demasiado cansados para salir a correr? 

No queremos salir a correr por la mañana porque estamos demasiado cansados, recién levantados. No queremos salir a correr por la tarde porque después de una extenuante jornada laboral estamos demasiado cansados. ¿Importa eso demasiado? Estar cansado es cómo te sientes en ese momento. Lo que se está exponiendo no tiene que  ver con estar cansado al día siguiente de una tirada larga, ahí hay que descansar. 

Pero todos reconocemos ese tipo de cansancio.

Nos pasamos el día en la oficina, delante del ordenador, trabajando. Pero ese cansancio que sentimos y que ponemos como excusa para no salir a hacer deporte no es el cansancio que impide que nuestras piernas se muevan. Nos aferramos a la idea de que estamos cansados y no somos capaces de salir a correr. La próxima vez que te plantees el salir o no a correr por sentirte cansado piénsalo. Y con una sonrisa, sal y corre.

El mito de la imposibilidad

Siguiendo con el punto visto anteriormente sobre cómo vencer esas obsesiones e ideologías a las que nos apegamos irracionalmente, existen hechos a los que nos aferramos como rutina, "porque siempre ha sido así".

¿Es imposible ducharnos con agua fría durante un tiempo? ¿Qué ocurre cuando el calentador se estropea? Que nos llega el mal humor, que no vamos a poder ducharnos tranquilamente hasta que no sea reparado. Pero, ¿seríamos capaces de ducharnos con agua fría?

Piénsalo de forma consciente, con esta como con cualquier otra necesidad que carezca de sentido, ve a por ella y véncela. Prescinde de ella. Puede ser una locura, pero hazlo aunque sea por un tiempo, o de forma aleatoria, para darte cuenta de que sí se puede, de que aunque se puede disfrutar del agua caliente -por ejemplo-, puedes sobrevivir sin ella.

Desapego

¿Qué es el apego?

El apego no es más que una vinculación mental y/o emocional a personas o cosas, a actividades o ideas y creencias. Pensamos que por seguir firmemente y a rajatabla una ideología, o vincularnos de forma permanente a una persona tendremos seguridad y estabilidad. De hecho, quien se apega piensa que sin su fuente de apego no puede alcanzar sus objetivos o tener una vida plena.

El apego no es más que la incapacidad de renunciar a nuestra fuente en el momento oportuno.

Como ya hemos visto en otra ocasión, la expresión de partida para el desapego es: "Si lo tengo bien, y si no también".

Disfrutar lo que tenemos o lo que vivimos, experiencias satisfactorias, pero siendo conscientes de que no llegará el fin de los tiempos cuando "eso" termine. Seguir adelante.

Entrenamiento de velocidad

En las primeras fases de un plan de entrenamiento y sobre todo para la preparación de pruebas de larga distancia (entendemos larga distancia como media y maratón), las primeras fases se utilizan para asentar una base de kilometraje con una razonable cantidad de tiradas largas a ritmos suaves. Asimilado esto, nuestro cuerpo está mejor preparado para sesiones más cortas y duras en las que entrenar la velocidad.

Combinarlo con los rodajes largos –presentes hasta el final de todo plan- da como resultado un entrenamiento más completo. Obviamente, para correr más deprisa tienes que emplear más tiempo corriendo rápido, a ritmos altos. Si para un maratón tenemos como referencia un ritmo de cinco minutos por kilómetro, correr distancias cortas a ritmos más rápidos que el deseado para la prueba (5 min/km) nos ayudará a enseñar a nuestro cuerpo a usar de forma más eficaz los músculos y a utilizar el lactato como fuente de energía. 

Depende de cada corredor, pero como referencia puede servir que tras dos meses corriendo tres días por semana –o tres meses si salimos de una lesión- hemos adquirido la capacidad aeróbica necesaria y nuestros sistemas muscular y óseo se han adaptado a los impactos de la carrera (y tienen la fuerza necesaria).

Para empezar y no forzar demasiado la máquina, podemos realizar en una de nuestras salidas varias aceleraciones de 30-40 segundos y así acostumbrarnos a correr a ritmos superiores. Para corredores de media o maratón se puede realizar una tirada de 10K seguida de 5x200 metros a ritmo rápido (4-4:30 min/km) para acostumbrarse a los cambios de ritmo. 

En la mayoría de planes de entrenamiento intermedios-avanzados existentes encontrarás que ya vienen incluidas estas series en ellos.

Antes de la salida

Estás en la línea de salida de tu primera (o decimocuarta) prueba popular. Sabemos que no corremos para ganar, que por una vez se cumple eso de “lo importante es participar” y que solo competimos contra nosotros mismos y nuestras marcas anteriores. Aunque nunca debe ser una obsesión y el objetivo es la carrera en sí misma y compartirla con miles de compañeros. 

El gusanillo recorre nuestro cuerpo. Ahora volvamos unas horas atrás en el tiempo:

Antes de acostarte prepara todo el equipo. La ropa, las zapatillas, los imperdibles, el dorsal. Hasta una bolsa de basura si hay previsión de lluvia.

Nunca, pero nunca, estrenes nada un día de carrera. Cada uno de los componentes de tu vestimenta debe haber sido testado durante varios entrenamientos. Unos calcetines o unas zapatillas nuevas en una carrera de 10K pueden hacer estragos en tus pies.

Márcate un ritmo, planifícalo mentalmente. Cuando se da la salida la adrenalina sube y tendemos a ir más deprisa de lo que habíamos planeado. Si hay liebres con un tiempo final, únete a ellas.

Haz un calentamiento de 10-15 minutos para una prueba de 10K. Para pruebas más largas, aprovecha también los primeros kilómetros para preparar tu cuerpo para el esfuerzo. ¡Lo agradecerás al final!

Plazos de entrenamiento

Vale, llevas tiempo corriendo y te has planteado inscribirte a una carrera popular. Ahora bien, ¿cuánto tiempo debes entrenar para terminar una carrera sin sufrimiento desmedido?

Lo primero que has de tener en cuenta es de cuántos días a la semana dispones. Nosotros, principiantes, no saldremos a correr más de cinco días y descansaremos obligatoriamente un día para asimilar los esfuerzos y evitar lesiones. Normalmente los planes de entrenamiento genéricos incluyen días reservados para musculación-gimnasio (entrenamientos de fuerza). También los puedes combinar o reservar un día para la natación, un buen entrenamiento cardiovascular y con cero impacto.

Incluir estiramientos y técnica de carrera así como una dieta equilibrada son tres pilares básicos en los planes, y cuanto más larga es la prueba a la que nos inscribimos más importancia cobran.

Como referencia, podemos tomar la siguiente tabla con el número de semanas necesarias según los días de entrenamiento:

Prueba	2 días por semana	3 días por semana	4 días por semana	5 días por semana
10K	12-13 semanas	10 semanas	9 semanas	8 semanas
21K	18-20 semanas	16 semanas	14 semanas	13 semanas
42K	-	22-25 semanas. Combinar con otros deportes	18 semanas	16 semanas

*Recuerda que estos plazos son solo una referencia y depende en gran medida de tu forma y tu condición físicas.

El TOP TEN del corredor

1)      El entrenamiento. Es la semilla, la raíz, el tallo. Es la base. Los cimientos. Nos haremos con un plan de entrenamiento porque queremos –recuerda, sin obsesiones- terminar una media o un maratón sin dejarnos el aliento en el intento. Es importante ser disciplinado y también escuchar a nuestro cuerpo. El sobreesfuerzo suele conllevar lesiones.

2)      El descanso. ¿Cómo? ¿Descanso? Sí. Los días de descanso y las horas de sueño son fundamentales para asimilar los esfuerzos hechos en los entrenamientos. Son tanto o más importantes que el punto anterior. Rendiremos más y mejor.

3)      Zapatillas. Piensa que si tienes un poco de práctica estarás pisando unas 170-180 veces por minuto. Son muchos impactos para las piernas. Las posibilidades de lesión disminuyen ostensiblemente con unas zapatillas hechas para tu tipo de pisada. 

4)      Alimentación. El combustible. Di adiós a comer bollería industrial con regularidad. Y si puedes, para siempre. Cambia el azúcar por miel. Evita la grasa saturada y la comida rápida. Una alimentación sana y equilibrada es energía para tu cuerpo.

5)      Bebida. Agua y bebida isotónica. Tanto en los entrenamientos como después de ellos. No esperes a tener sed para beber. Hazlo en pequeñas cantidades a lo largo de todo el día.

6)      Motivación. Entrenar un día sí y otro también requiere una capacidad de motivación y fuerza de voluntad enormes. Es un elemento indispensable. Si se agota, únete a un grupo de entrenamiento y volverá a subir.

7)      Costumbres. Hábitos. Preparar una carrera de media o larga distancia es un estilo de vida por sí mismo. Abandonar costumbres como horas y horas viendo la televisión o fumar son procesos necesarios si no queremos ver como nuestros esfuerzos son en vano.

8)      Estiramientos. Deben incluirse en todos y cada uno de nuestros entrenamientos. En cada salida. Suaves antes y a conciencia al terminar. Es el primer paso para evitar lesiones.

9)      Gimnasio. No lo olvides. El entrenamiento de fuerza nos ayudará a resistir mejor las tiradas largas y a evitar lesiones. Entrenar las abdominales para mejorar la postura. El resto del cuerpo para mantenerlo equilibrado.

10)  Salud. Cuídate. Después de esfuerzos grandes y continuados nuestro sistema inmunológico se resiente levemente. El riesgo de pillar un resfriado se maximiza.